Edzés/ verseny előtti, alatti, utáni étkezések optimális szénhidráttartalma
Legyen szó átlagos edzésnapról vagy versenyről, a reggelik
jelentősége megkérdőjelezhetetlen. Törekedjünk a közepes
glikémiás indexű szénhidrátok (pl. gabonaféle 1,5 %
zsírtartalmú tejben vagy gyümölcsjoghurt kakaóscsigával)
bevitelére. Versenynapon is fontos a reggelizés, sőt még a
verseny kezdete előtt 0,5-1 órával együnk meg egy közepes
méretű banánt, hogy elkerülhetővé váljon a verseny alatti
teljesítményromlás.
Reggelire, tízóraira, uzsonnára az alábbi ételek/ élelmiszerek
bizonyulnak jó választásnak:
A délutáni edzések előtt, ebédre szintén a közepes GI-jű
ételek fogyasztása javasolt (durum spagetti
paradicsommártással, darást hússal, sajttal stb.), hogy
megelőzzük a vércukorszint hirtelen emelkedését (étkezés
után), és a következményes, hirtelen bekövetkező
vércukorzuhanást (edzés alatt).
Edzések után, miután pótoltuk az elvesztett folyadékot,
érdemes magas GI-jű ételeket fogyasztani a
szénhidrátraktárak minél hamarabbi feltöltése érdekében.
Például a gyümölcsleves, brassói aprópecsenye, desszertnek
rizspuding megfelelő menüként szolgálhat.
Törekedjünk arra, hogy a vacsorai étkezés ne legyen
bőségesebb, mint egy normál adag. Nem szabad a
szervezetet alvás közben emésztéssel gyötörni, ezért estére
nem érdemes semmilyen ételből sokat fogyasztani. A
vacsora összetétele bővebben tartalmazhat fehérjét, mely
az izomregenerációnak és az éjszakai hormontermelésnek
is kedvez.
Pláne a versenynap előtti estén figyeljünk arra, hogy ne
terheljük meg az emésztőrendszert, mert ez a másnapi
sportteljesítményt csökkentheti. Egyrészt az éjszakai
emésztési folyamatok megzavarják az alvást, másrészt
reggelre a gyomorban maradt étel rossz közérzetet
eredményez, melyhez az „ólomsúlyú végtagok" érzése is
társulhat.
Nagyon fontos az is, hogy a tétversenyek előtt csak olyan
ételeket fogyasszunk, melyek már jól beváltak. Ne
kísérletezzünk új élelmiszerrel, étellel, energiaszelettel,
folyadékkal!
Az alábbi táblázatban összefoglaljuk az optimális
szénhidrátbevitelt, különböző alkalmak során.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése